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养生是个大工程，离不开一点一滴的积累！每天24小时，在合适的时间做对的事！

2021年开始，记住这张表！

7：00 及时起床

早上起床，尤其在寒冬季节，对于很多人来说，应该是一天中“最辛苦的事儿”了，

其实，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之计在于晨。早晨的时光，是为一天生活工作打基础的时光，格外重要。

早起后也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼；平常都抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书；也可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事。写字，插花，跑步，画画……都能让你更开心，心态更积极，精神更好。

提醒：

1、醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

2、早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

3、醒来后不妨做做提肛运动，有益健康。

4、晨起蹲便，可以促进排泄。

8：00  按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。^①

提醒：

1、早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

2、记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11：00  从电脑前起身走动走动

对着电脑坐满三个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升！

北京地坛医院骨科主任医师张强2018年在健康时报刊文中指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。^②

提醒：

1、每坐1小时，起来活动5分钟。抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走都是很好的方式。

2、不妨在坐着办公累了的时候，试着站着办公一会。

13：00  午饭半小时后睡午觉

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在其医院微信公众号上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。^③

提醒：

1、午休别睡太长时间了，一般15-30分钟就够。

2、不要吃了饭就睡，最好餐后溜达十几分钟，再休息。

3、不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。

15:00  任务再重厕所也要上

一般来说，这个时间点是下午工作任务最繁重的时候，渴了忍忍不喝，想上厕所也憋着？

喝水少、爱憋尿可是大事！

战略支援部队特色医学中心干部病房赵敏2018年在健康时报刊文指出，憋尿除了可能引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿，还可引起心脏疾病。^④

而且，当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

提醒：

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、饮用白开水，不要用饮料代替。

3、有尿意？及时去，别憋着。

18:00  开始吃晚饭

晚饭对每个人都非常重要。再忙，也要按时吃晚饭!

内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文指出，不吃晚饭，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而就会导致胃部出现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。

晚餐时间建议最好放在6~8点，晚上9点以后请避免进餐。

因为晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，自然就会被身体转化为脂肪物质进行储存。另外晚饭吃得过晚，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。^⑤

提醒：

1、要“查漏补缺”

吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

2、要口味清淡

晚饭要吃得清淡一些，适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。

3、适当吃点粗粮

建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。

19:00  做做运动

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。^⑧

走路简便宜行，迈开腿就可以实现。

提醒：

1、注意控制运动强度，平均每天五六千步。

2、运动时间半小时到四十分钟最好。

20：00  泡个热水脚

“热水泡脚，胜吃补药。”

热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。另外，中医讲“上病下治”，泡脚时加一些中药，还可以起到祛病保健的作用。

提醒：

1、泡脚最好在临睡前1-2个小时。

2、不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可。

3、时间也不宜太长，一般10分钟~20分钟即可。

21：00  放下手机，和家人聊会天

泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是懂养生的人该有的做法！

很难相信，手机竟然成为很多亲人间难以逾越的鸿沟。尤其是夫妻关系最忌讳的事情就是不沟通，时间久了，再亲密的人，也会越走越远。

长辈和家人需要的不是来自微信，亦或是朋友圈的问候，而是一种最纯朴的陪伴。也许只是简单的几句交流，或者只是简单的分享。面对面的沟通虽然简单，但是直达人心，一股暖流。

提醒：

放下手机，主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，交流开心或者不开心的事儿，既解压、调整情绪，又增进感情，当然也利于长寿！

23：00  关灯睡觉

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年在健康时报刊文表示，熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等事故。^⑥

那么，最晚几点前该入睡呢？晚上11点以前最好入睡！

中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文指出，子时是阴阳交替之时，晚上11点到1点阴气最盛，如果你处在睡眠状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。^⑦

提醒：

1、保持室内温度适宜

温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。

2、调暗室内光线

室内的光线也会影响睡眠，所以睡前要调暗灯光，以及将手机等电子设备关闭，如果对于室外的微光也较敏感，可使用遮光窗帘。

3、保持固定时间睡觉

长期固定一个时间睡觉，久而久之身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。

拥有好的生活习惯，才能拥有健康！

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参考资料：

①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019

②2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

③四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》

④2018-10-16健康时报《憋尿会致心脏病》

⑤2019-11-22健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

⑦2019-08-30健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

⑧2016-05-18新华社《科普：积极锻炼可降低13种癌症风险》